Bổ sung canxi cho người lớn tuổi: canxi, vitamin D3 và magiê nên dùng thế nào?

Canxi là món quà quen thuộc mà con cái thường mua cho bố mẹ. Nhưng uống canxi thế nào cho đúng, có cần thêm vitamin D hay magiê không? Bài viết này tổng hợp những điều cơ bản để bạn chọn sản phẩm phù hợp.

Vì sao người lớn tuổi cần chú ý canxi?

Canxi là khoáng chất chính tạo nên xương và răng. Theo tuổi tác, khả năng hấp thu canxi từ thức ăn giảm dần, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh. Nếu chế độ ăn ít sữa và chế phẩm từ sữa, nhu cầu bổ sung sẽ cao hơn.

Bộ ba quan trọng: canxi, vitamin D3 và magiê

• Canxi: nguyên liệu chính cho xương.
• Vitamin D3: giúp cơ thể hấp thu canxi từ ruột. Người lớn tuổi ít ra nắng thường dễ thiếu vitamin D.
• Magiê: tham gia vào quá trình chuyển hóa xương và hoạt động của cơ.

Vì vậy, các sản phẩm canxi phổ biến ở Úc thường kết hợp sẵn canxi với D3, có loại thêm magiê như Blackmores Total Canxi Magiê + D3.

Viên nuốt hay viên nhai?

Viên canxi thường khá to vì canxi chiếm nhiều khối lượng. Nếu bố mẹ hay ngại uống, hãy chọn viên nhai.

Uống canxi thế nào để hấp thu tốt?

• Chia nhỏ liều: cơ thể hấp thu canxi tốt hơn khi uống lượng nhỏ nhiều lần thay vì một liều lớn.
• Uống cùng bữa ăn: đặc biệt với canxi carbonate, loại phổ biến trong viên bổ sung.
• Uống cách xa một số thuốc: canxi có thể ảnh hưởng hấp thu của thuốc tuyến giáp, một số kháng sinh và thực phẩm bổ sung sắt. Hãy hỏi dược sĩ về khoảng cách thời gian.
• Uống đủ nước trong ngày.

Kết hợp vận động và ánh nắng

Viên bổ sung chỉ là một phần. Đi bộ, tập nhẹ thường xuyên giúp duy trì sức khỏe xương và cơ. Ra nắng sáng sớm trong thời gian ngắn cũng giúp cơ thể tự tạo vitamin D.

Khi nào cần hỏi bác sĩ trước?

• Có tiền sử sỏi thận hoặc bệnh thận.
• Đang dùng thuốc điều trị loãng xương, thuốc tuyến giáp, thuốc lợi tiểu.
• Đã được bác sĩ kê canxi hoặc vitamin D, tránh uống trùng.

Người lớn tuổi cần bao nhiêu canxi mỗi ngày?

Theo khuyến nghị dinh dưỡng của Úc và New Zealand, nhu cầu canxi tham khảo cho người lớn tuổi như sau:

Con số này là tổng lượng từ cả thực phẩm và viên uống. Nếu bữa ăn hằng ngày đã có sữa, đậu phụ, cá nhỏ, rau xanh, bạn có thể chỉ cần bổ sung thêm 500–600 mg từ viên uống. Không nên tự ý dùng liều rất cao, vì tổng lượng canxi quá 2.500 mg mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận và táo bón.

Canxi carbonate hay canxi citrate?

Khi đọc nhãn, hãy tìm dòng “elemental calcium” (canxi nguyên tố). Đây mới là lượng canxi cơ thể thực sự nhận được, không phải tổng khối lượng muối canxi.

Nguồn canxi từ bữa ăn Việt

Viên uống chỉ nên bù phần thiếu. Một số thực phẩm quen thuộc giàu canxi (số liệu ước tính):

• 1 hộp sữa tươi 200 ml: khoảng 220–250 mg
• 1 hộp sữa chua 100 g: khoảng 120–150 mg
• 100 g đậu phụ: khoảng 100–350 mg tùy cách làm đông
• 100 g tôm, tép nhỏ ăn cả vỏ hoặc cá nhỏ ăn cả xương: có thể trên 500 mg
• 100 g rau dền, rau ngót, cải xanh: khoảng 100–200 mg

Tương tác thuốc cần lưu ý

Canxi có thể làm giảm hấp thu một số thuốc và vi chất nếu uống cùng lúc. Nên uống cách nhau ít nhất 2–4 giờ với:

• Viên sắt, kẽm
• Thuốc tuyến giáp (levothyroxine)
• Một số kháng sinh nhóm tetracycline và quinolone
• Thuốc điều trị loãng xương nhóm bisphosphonate (theo hướng dẫn của bác sĩ)

Người có tiền sử sỏi thận, bệnh thận, cường cận giáp hoặc đang dùng thuốc lợi tiểu cần hỏi bác sĩ trước khi bổ sung canxi. Nếu muốn bộ sản phẩm đầy đủ, bạn có thể tham khảo combo xương khớp Blackmores hoặc danh mục xương khớp & canxi.

Câu hỏi thường gặp

Thực phẩm bảo vệ sức khỏe không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.