Vitamin D3 và K2 có tác dụng gì? Ai nên bổ sung, liều bao nhiêu

Bạn có thể đã nghe “uống canxi phải kèm D3 và K2”. Vậy hai vitamin này làm gì, ai thật sự cần và dùng bao nhiêu là đủ? Bài viết giải thích ngắn gọn bằng ngôn ngữ dễ hiểu.

Vitamin D3 làm gì trong cơ thể?

Vitamin D3 (cholecalciferol) giúp ruột hấp thu canxi và phốt pho từ thức ăn. Khi thiếu vitamin D, dù ăn đủ canxi, cơ thể vẫn hấp thu kém. Lâu dài, người lớn có thể bị loãng xương, trẻ em có nguy cơ còi xương.

Vitamin D còn tham gia vào hoạt động của cơ bắp và hệ miễn dịch. Người lớn tuổi thiếu vitamin D dễ yếu cơ và té ngã hơn.

Vitamin K2 làm gì?

Vitamin K2 (menaquinone) kích hoạt các protein giúp gắn canxi vào xương và răng. Dạng phổ biến trong viên uống là MK-7, tồn tại lâu trong máu nên chỉ cần uống một lần mỗi ngày.

Ai dễ thiếu vitamin D?

Dù Việt Nam nhiều nắng, tỉ lệ thiếu vitamin D vẫn khá phổ biến vì lối sống ít ra ngoài trời. Nhóm có nguy cơ cao:

• Nhân viên văn phòng, người làm việc trong nhà cả ngày.
• Người luôn che chắn kín, dùng kem chống nắng liên tục.
• Người trên 60 tuổi, da tổng hợp vitamin D kém hơn.
• Người thừa cân, béo phì.
• Phụ nữ mang thai, cho con bú; trẻ sơ sinh bú mẹ hoàn toàn (xem vitamin D cho trẻ sơ sinh).

Sản phẩm gợi ý tại Hàng Úc Chính Hãng

Ostelin Calcium, Vitamin D3 và Magiê 200 Viên939.000đXem sản phẩmSwisse Ultiboost Canxi và Vitamin D3 Viên Nhỏ Dễ Nuốt 300 Viên599.000đXem sản phẩmThompson’s Natural Liquid Calcium Bổ Sung Canxi 60 Viên Nang329.000đXem sản phẩmBlackmores Joint Formula Advanced Glucosamine Và Chondroitin Hỗ Trợ Khớp 120 Viên1.169.000đXem sản phẩm

Nên bổ sung bao nhiêu?

Với người trưởng thành, liều duy trì phổ biến là 600–1.000 IU vitamin D mỗi ngày. Người đã được xác định thiếu có thể được bác sĩ chỉ định liều cao hơn trong một thời gian. Không nên tự dùng liều trên 4.000 IU mỗi ngày kéo dài nếu không có chỉ định.

Với K2, liều thường gặp trong viên uống là 45–180 mcg MK-7 mỗi ngày.

Có cần uống D3 và K2 cùng nhau không?

Không bắt buộc. Với đa số người khỏe mạnh, bổ sung D3 đơn thuần (kết hợp canxi nếu ăn thiếu) đã có lợi. K2 hiện được quan tâm vì vai trò đưa canxi vào xương, nhưng bằng chứng về lợi ích lâm sàng vẫn đang được nghiên cứu thêm. Dạng kết hợp D3 + K2 tiện lợi cho người muốn một viên duy nhất.

Nếu bạn quan tâm đến xương khớp cho bố mẹ, xem thêm bài bổ sung canxi cho người lớn tuổi và combo xương khớp Blackmores.

Cách uống để hấp thu tốt

1. Uống cùng bữa ăn có chất béo, vì cả D3 và K2 đều tan trong dầu.
2. Uống cùng một giờ mỗi ngày để không quên.
3. Nếu dùng kèm canxi, chia canxi thành nhiều lần, mỗi lần không quá 500 mg.

Ai cần thận trọng?

• Người dùng warfarin: vitamin K làm giảm tác dụng thuốc. Không tự ý bổ sung K2.
• Người có bệnh thận, sỏi thận, cường cận giáp, bệnh sarcoidosis: cần hỏi bác sĩ trước khi dùng vitamin D.
• Người đang uống nhiều sản phẩm: kiểm tra tổng lượng vitamin D từ vitamin tổng hợp, canxi D3 và viên D3 riêng.

Thực phẩm giàu vitamin D3 và K2

Với người Việt, nguồn vitamin K2 tự nhiên trong bữa ăn thường không nhiều, trong khi vitamin D phụ thuộc lớn vào ánh nắng.

Ánh nắng và vitamin D: hiểu đúng

Da tạo vitamin D khi tiếp xúc tia UVB, mạnh nhất khoảng 10–15 giờ. Tuy nhiên đây cũng là thời điểm tia UV gây hại da mạnh nhất. Cách cân bằng hợp lý:

• Để tay, chân tiếp xúc nắng 10–15 phút vài lần mỗi tuần, tránh để cháy nắng.
• Vẫn thoa kem chống nắng cho mặt, cổ để phòng lão hóa và ung thư da.
• Người da sẫm màu, người lớn tuổi cần thời gian lâu hơn để tạo đủ vitamin D.

Xét nghiệm vitamin D: khi nào nên làm?

Bạn nên trao đổi với bác sĩ về xét nghiệm 25(OH)D nếu thuộc nhóm nguy cơ cao, có loãng xương, hay mỏi cơ, gãy xương do chấn thương nhẹ, hoặc đang có ý định dùng vitamin D liều cao. Kết quả giúp bác sĩ chọn liều phù hợp và theo dõi sau 3 tháng bổ sung.

Câu hỏi thường gặp về vitamin d3 và k2

Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ. Thực phẩm bảo vệ sức khỏe không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.